25個行動，焦慮再見！

時間管理：永遠跑在Deadline之前！

第1招  養成一次就把事情做好的習慣

有些事情一旦決定就無法回頭，即使能挽回，也得花數倍力氣調整，時間耗掉大半。

「第一次就做對」是一種「預防」的心態，只要事前多花時間溝通，想清楚再動手，確立對的方向，若事後需要調整，就不會太過離譜。

第2招  掌握工作的輕重緩急

工作時間的運用要非常有效率，關鍵在於是否掌握了一天工作的「輕重緩急」，而非「先來的先做，後來的後做」。

所謂「輕重緩急」，可依「緊急」、「重要」的程度，分為4個象限。首先，你得優先完成落在「重要且緊急」的事項，其次，想過一個有效、規律的生活，你必須在「重要不緊急」的第2優先象限中，放較多比例的時間，因為它強調「計劃」與「預防」，容易助你成功。

若你發現自己常被第3象限「緊急不重要」的瑣事所困，你需要學會對不重要的事情說「不」，若第4象限「不重要不緊急」的項目花掉你太多時間，代表你不清楚想要什麼，應該重新審視自己的目標設定。

第3招  「前半主義」法

既然排出了工作的順序，日本效率專家松本幸夫在《戒掉你的加班病》書中提醒，你除了得為每個任務定出時間限制，還得奉行「前半主義」：「在時限的前半段就提前完成大半的工作。」

　例如，時限是「一天」，請在中午前提前完成；時限是「一週」，請在3天內提前完成，更長的時限，亦是以此原則類推。

　一旦你逼著自己在前半期提前完成大半的工作目標，後續不僅有充分調整的空間，心情也會比較輕鬆，更容易獲得主管正面評價。

第4招   一日之計在於「昨夜」

　為增進工作效率，縮短進辦公室的「熱機」時間，前一晚就該訂定隔天計劃。每晚睡前，不妨將明天要達成的目標記下來，按重要程度編順序。隔天一早，即可馬上著手第1個目標，達成後再繼續實現第2個目標，一路堅持做下去。

第5招　每天提早2小時上班

　日本時間管理專家高井伸夫在《早上10點以前搞定工作》書中建議，早上1小時工作效率可抵下午的2、3個小時。因此，不妨往前挪兩個小時，早上7點進辦公室，既可避免通勤塞車之苦，還能保有晨間不受打擾的時光，專心思考一天的工作，效率更佳。

第6招  活用零碎時間

無論是會議或業務拜訪，難免有等待的零碎時間，不妨趁空檔打個電話，擴展人際關係，反覆翻閱行事曆，以免遺忘小事或約會，或在隨身的小記事本，即興記錄一些想法，把握這個做計劃、企劃的好時機。

第7招  阻擋不必要的干擾

「專注」是忘卻壓力、發揮高效率最好的辦法。工作中途遇到干擾時，例如當老闆突然交辦事情，或有臨時會議召開，若非迫切到非得馬上執行，不妨請求給予短暫時間，將手邊事項收尾，以免回頭又得曠日廢時。

另外，對於電話與電子郵件，不妨依公私或對象的重要性，在繁忙之際做一區隔，以減少不必要的干擾。例如，你可以申請2個行動電話號碼或不同的帳號，以管理回覆的時機，好留出塊狀時間，讓自己能專心處理要事。

第8招  用「異類組合法」增加幹勁

　在訂立工作計劃時，松本幸夫認為，要提高工作效率，可藉不同類型的項目交替組合，避免同一工作聚焦太久，產生慣性疲乏。

　他建議，可以在「上午」和「下午」進行完全不同性質的工作內容，例如，上午用頭腦，可以開會、蒐集資料，下午動身體，以會見客戶為主等。

第9招  重要的「準備時間」不可省

　松本幸夫發現，很多人為了省時，矯枉過正地把有助於工作效率的「準備時間」都省略掉，譬如，「簡報前的預演」、「開會前與跨部門主管簡單會前磋商」。

　事實上，這些簡單的步驟，不僅能讓會議更為順暢，因磋商有了初步共識，還能避免會議過度冗長，或再三召開，浪費大家時間。

　目標管理：以專案管理管好你的工作！

第10招  明確取得老闆的書面指示

　如果老闆交派給你任務，只有口頭說明，卻沒有太多指示，此時不妨以一個「專案負責人」的角色，試著明確取得老闆給你的承諾，例如經過他核准的企劃書，否則光靠口頭說明，容易對結果產生認知上的差距，埋下衝突的種子。

３招解決現代焦慮

要解決現代人的煩惱、焦慮，就需要去改變我們面對壓力的方式。

1.認識壓力公式

鄭石岩教授在多年的諮商經驗中發現，人的壓力，可以用一個公式表現，壓力＝負載÷自我功能。負載等於是卡車上所載的東西，自我功能就好像這部卡車的承載能力。如果上面負載的東西並沒有增加，可是你現在很難過，這就表示有幾個可能，一是你的自我功能減弱了，一是你在上面加了太多別的東西、太多垃圾。

例如，在辦公室跟同事處不好，回家後跟家人處不好，這些壓力、這些情緒，全都加到工作上去，就變成垃圾負載。這些衝突、情緒，其實跟你的工作並沒有關係，但都全部被加到你的工作裡面去。

2.減輕垃圾負載

對於這些人來講，鄭石岩教授並不主張馬上把他們原來的主題負載減少，要減少的是他們的垃圾負載。根據這個壓力公式來分析，鄭石岩教授為那位女主管開了三個處方。

第一個處方是運動，因為運動可以刺激腦下垂體分泌腦內啡，使人的心情變好。
第二個處方，是儘量表現出開心的樣子。鄭石岩告訴那位女主管每天進辦公室前，就深深吸一口氣，裝一裝，假裝高興，感覺自己的胸口鬆開，把眉毛揚一揚，振作起來，再走進辦公室，並且要記得跟人打招呼。鄭石岩解釋，一旦你經常這樣作，行為影響情緒，人真得會變得比較快樂。

第三樣處方，就是笑。因為笑的時候可以按摩內臟。而且笑的時候，通常都會深呼吸，也會刺激身體產生令人舒服、愉快的分泌物。

　幾個星期下來，這位女主管真的有很好的轉變，她保持運動，心情也變好了，也不再有辭職的念頭了。

羅琳：失敗，才是你人生中最自由的經驗

六月，莘莘學子邁入社會的季節。到底前途會怎樣？能不能實現夢想？

人人都希望自己像哈利波特，用魔法棒一指，就可以看到自己的過去與未來。都希望自己口念魔咒，就可以度過難關、一帆風順。

六月初，《哈利波特》的作者羅琳（J.K. Rowling）卻在哈佛大學的畢業典禮，對像電影中從魔法學校畢業，走入社會的一群小魔法師說，「失敗，才是你人生中最自由的經驗。」

而「想像」進入他人生命處境的能力，才是發揮自己一身法力的泉源……。

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事實上，為準備今天上台演講，我搜索枯腸地問自己，若我是畢業生，今天最想聽到什麼？以及，我大學畢業二十一年來，最大的學習是什麼？

答案有二。首先，在諸位歡慶自己學術生涯告一段落的今天，我想跟各位講講「失敗的益處」。其次，在各位跨進社會「現實生活」之前，我想提醒「想像力的重要」。

回想二十一年前，我的大學畢業典禮，對我現在這個四十二歲的人來說，真不是件容易的事。當時，我心中唯一想做的事就是寫小說，但我出身貧困，沒上過大學的父母，卻認為我滿腦子的想像，雖有娛樂價值，卻對還貸款、存退休金，一點用都沒有。

今天我自己當了父母，才體會到當時他們的心情。他們一生貧窮，我畢業後也跟著進入貧窮，真的不好受。因為貧窮衍生出恐懼、壓力，甚至沮喪，在每天的日子裡加添著千百種細微的羞辱、辛苦。靠自己爬出貧窮的深淵，雖是值得驕傲的經驗，但只有傻子才真希望經歷。

但當時的我，不怕窮，怕的是失敗。

我不會因你們年輕、聰明、教育程度高，就以為你們這輩子一點苦都沒吃過。但是，憑你們是世界最高學府哈佛大學的畢業生來看，你們應該是一路走來都還順遂的人。

你們對成功的想望，應該跟你們對失敗的恐懼一樣巨大。說真的，你們對失敗的體驗，可能跟平常人對成功的體驗一樣少。

失敗與自由

最終，我們都要面對如何定義失敗。因為這個世界真迫不急待地要塞些標準給你，讓你覺得自己一敗塗地。我畢業後第七年，就經歷過一次「巨大」的失敗。當時，我短暫的婚姻剛結束，沒工作、單親撫養孩子、窮途潦倒，差點就流離失所。我父母當初對我的擔憂、加上我自己對自己的擔憂，一併壓來，那是我一生中最大的失敗

那真不是件好玩的事，是我生命中最黑暗的時期，前途一片渺茫，也不知眼前的黑暗隧道還要走多久。這是為什麼我要談失敗的報償。因為，人在失敗時，我們被扒得一乾二淨，我必須停止假裝自己除了眼前的自己，還有任何其他層次的我。眼前唯一能做的，就是生存，最重要的事。當時若有任何其他希望，我也不可能專心投入我相信自己唯一能做的事。

我有一種自由，因為我最大的恐懼已經過了，但我還活著，並且身邊還有個深愛的女兒陪我，有台老打字機、跟一個夢想。那是置之死地而後生的重建之路。

失敗，讓我有種內在安全感，是以往通過所有考試都沒經歷過的。失敗，讓我學會認清自己，讓我發現自己有堅強的意志、有不錯的紀律、有一群真的朋友。

從失敗中學到的智慧、堅強，會增強你未來生存的能力。唯有經過考驗的自我、關係，才是真的；也唯有經過苦難贏得的價值，才值得珍惜。

如果時光能倒流，我會跟二十一年前的自己說：人生真正的快樂不是我擁有了什麼東西、成就。你的文憑、履歷表，不代表你的人生，儘管許多比你老的人告訴你他們是。生命不簡單、複雜，且完全不可控制，愈早看清這個真相，你的生存能力就愈強。

想像進入別人生命的能力

今天要講的另個主題是想像力。我要說的不是創新、發明的想像力，而是能設身處地理解他人，甚至是想像出我們完全沒經歷過的處境、遭遇的能力。

我在創作《哈利波特》之前，學到最多經驗、也在後來小說創作中不斷用到的經驗，就是我畢業後在「國際特赦組織」倫敦總部工作的經驗。那份工，是我二十幾歲時房租的來源。每天，我讀到從獨裁國家匆匆寫下、偷渡出來的陳情信；看到絕望家屬寄來無故失蹤人口的照片；整理受虐犯人的自白與照片。我的同事，多半都是之前被關過、失去家園的政治犯，只因他們堅持跟政府不同的獨立觀點。
除了苦難，這份工也讓我看到人性中美好的一面。

國際特赦組織的工作，感召千萬本身沒受過監禁、折磨苦難的人，挺身為別人奮鬥。這種同情、同理心激發出的群體行動，真是驚人。這群自身飽足、安全的人，願意伸手救助素昧平生的陌生人，是我這輩子最有啟發性的經驗。因為，人類是這個星球上唯一不用親身經歷，就有能力學習、了解別人處境的生物。我們可以設身處地、想像別人的心思。

這種能力，像我小說中魔法的能力一樣，可正可邪。也就是說，人可以用這種能力去操縱、控制別人；也可以用這能力去了解、同情別人。

但也有許多人，根本不願去用這種能力。他們選擇留在自己舒適的經驗裡，對別人的處境從不好奇、也不想知道生長在別種環境的人在想什麼。他們拒絕聽從身邊牢籠裡傳來的嘶喊，拒絕知道、看到自己親身以外的受苦心靈。

你們──二○○八年哈佛畢業生中間，有多少人願意碰觸別人的人生呢？憑你們的聰明、努力、能力，不僅讓你們享有特殊的身分地位，同時也讓你們對世界有份特殊的責任。你們屬於當今世上稀有的「超級強權」，你們的政治選擇、生活方式，以及你們反對什麼、承擔什麼，影響都會跨越國界。這是你們的特權，也是你們的負擔。

希望你們運用這份特權，為世上沒特權的那批人說說話。要替他們說話，就需要我剛說過的那種「想像力」，你若能設身處地「想像」進入他們的生命，那麼未來慶賀你人生的，就不光是你的家人，而是千萬個你幫助過的人。

我們不需要魔法來改變世界，我們每個人天生就具備足夠的能量，可以「想像」進入一個更美好的世界。